Aprenda a ganhar mais resistência com treino longo

Cada tipo de corrida necessita um treino específico/ Foto: Getty Images

São Paulo - O treino longo é uma boa opção para o desenvolvimento e manutenção da resistência para o corredor. E se o seu objetivo é mandar bem nas distâncias de 21 e 42km, eles se tornam mais importantes ainda. O objetivo aqui é proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que já corre há algum tempo e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

• 21km
 Na meia maratona, os últimos 5km são importantíssimos para quem quer melhorar o tempo, e é justamente nesse trecho que a maior parte dos corredores desacelera. Então, treinos longos para essa distância podem ter algo entre 18 e 24km (um pouco mais para os melhores amadores) parece se encaixar bem com a maioria dos corredores com esse perfil. Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu longão aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Você não precisa fazer isso em todos os longões, talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica para a prova seja o suficiente e evita que você se empolgue demais e force a barra treinando com intensidade demais.
 
• 42km
 O treino longo é a base de preparação para a maratona, aumentando a resistência e permitindo que você se acostume com esse nível de exigência física. Além de desenvolver um preparo mental para que você aguente correr por tanto tempo. Em seu período de treino específico para a prova, seus longões podem chegar a algo entre 32 e 35km. Tente não deixar com que esses treinos suguem toda a sua energia. Uma boa parte dos maratonistas treina demais e chega cansado para a largada. Para tentar evitar que o seu longão acabe com a sua semana, uma sugestão é fazer pausas de 1 ou 2 minutos caminhando a cada 3 ou 4km. Você se hidrata com calma e reduz um pouco a intensidade do exercício. Essas pausas nos treinos provavelmente não alteram o seu resultado final na hora da prova e fazem com que você treine de uma maneira mais suave para uma prova que às vezes requer 4 ou 5 meses de treinamento. 


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