Musculação: métodos e sistemas

São Paulo - Na musculação, as inúmeras possibilidades de combinação e manipulação de variáveis como a carga, número de séries, repetições, intervalo e ordem dos exercícios deram origem aos variados métodos ou sistemas de treinamento. Os sistemas de treinamento surgem da necessidade de variação dos estímulos para otimização dos ganhos. Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força empiricamente.

 

Com base na análise de estudos originais, é possível traçar um perfil de cada sistema. Os métodos pirâmide, por exemplo, consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente e decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Similares aos métodos pirâmide, outros foram desenvolvidos e investigados há mais de 60 anos, como o método DeLorme, caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford, marcado pela redução dessas cargas.

 

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido à pouca disponibilidade de fontes energéticas e fadiga do sistema neural quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado. Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo.

 

Em estudo recente, acadêmicos sugerem que reduções de cerca de 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto.

 

De forma muito similar, o dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos: realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, redução da carga em aproximadamente 20% após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. Assim como no método decrescente, as reduções na carga no dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo, o que mantém um trabalho relativamente intenso por mais tempo.

 

Os sistemas de treinamento, em geral, se enquadram em alternado por segmento ou localizado por articulação. O treinamento em circuito é um método alternado por segmento, criado na Inglaterra em 1953 com base no fisiculturismo norte-americano. É um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. Ele envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando de estações, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada.

 

O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional, e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens treinados, assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o teste ergométrico nesta última população.

 

O sistema de supersérie pode ser realizado de duas formas: com várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo ou com a execução de dois ou três exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.

 

O método agonista-antagonista tem como pressuposto a ativação da musculatura antagonista, criando uma estabilidade articular em um processo denominado co-contração, que em consequência mantém atividade na musculatura oposta. Desta forma, quando a ativação da musculatura agonista é realizada com a fadiga do antagonista, ocorre um aumento no desempenho de produzir força e potência no movimento seguinte. Estudiosos e acadêmicos sugerem que este método resulta em aumento no gasto calórico do treinamento se comparado a um programa convencional.

 

Um método de superste bastante popular é a pré-exaustão (PRE). A mesma foi desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70. Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de PRE, porém, o tradicional envolve a realização de um exercício multiarticular imediatamente após um monoarticular envolvendo mesmo grupamento.

 

Estudos que investigaram os efeitos da PRE trazem resultados divergentes. Alguns especialistas apontaram que a atividade eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o número de repetições para o exercício leg press apresentaram valores significativamente menores durante a PRE - realizado após o exercício cadeira extensora -, em comparação com sua realização isolada. As vantagens desse método permanecem altamente especulativas, porém ele pode ser de grande auxílio no desenvolvimento funcional de força e potência sob condições de altos níveis de fadiga.

 

Já no sistema negativo, os músculos envolvidos são estendidos de maneira controlada. Prioriza-se a fase excêntrica com o uso de maior carga, reduzindo ou anulando a fase concêntrica. Os músculos suportam maiores cargas na excêntrica do que na concêntrica, e acredita-se que priorizando a fase excêntrica, maiores ganhos em força e hipertrofia ocorrerão. Isso é demonstrado por estudiosos que ao compararem os efeitos do treinamento realizado exclusivamente de forma excêntrica com o concêntrico, demonstraram ganhos significativamente mais elevados em força e hipertrofia após o treinamento excêntrico. Entretanto, para o uso deste método é necessária a ajuda de auxiliares ou equipamentos específicos.

 

Com a grande disseminação dessas ideias, muitos praticantes cometem erros ao usar os métodos e sistemas do treinamento de força sem saberem a real aplicação de cada um, seja ele de caráter estético, preventivo ou de rendimento. É importante reforçar que as inúmeras variações de métodos e sistemas para treinamento de força requerem mais atenção e cuidado dos profissionais, principalmente na prescrição dos exercícios e movimentos, para garantir a segurança, qualidade e continuidade dos resultados.