Como fazer o planejamento alimentar adequado para a Maratona

Rio de Janeiro - Faltando menos de um mês para a Maratona do Rio, nada mais justo que falarmos sobre o planejamento alimentar.

 

Por acaso você já achou que fosse desistir de uma prova de longa duração por cansaço? Se a resposta a esta pergunta foi sim, não se sinta sozinho, você tem bastante companhia! Nessas provas é muito comum que o atleta sinta-se cansado e não consiga manter o mesmo ritmo nos últimos quilômetros e, normalmente, o atleta acaba associando este cansaço a um treino mal planejado quando, na verdade, a causa mais provável tenha sido desidratação ou falta de combustível.

 

O combustível preferencial durante a atividade física é o carboidrato (pão, geleias, mel, massas, arroz, batata, aipim, inhame, milho, aveia, frutas, sucos e etc.), que é armazenado no corpo na forma de glicogênio. Atletas que iniciam a prova com maior estoque de glicogênio muscular conseguem percorrer maiores distâncias, logo, em provas de longa duração, é muito importante ter atenção ao consumo de carboidratos.

 

Uma dieta equilibrada com 60% de carboidratos armazena algo entre 1600 e 2000 calorias de glicogênio muscular. Essa reserva é limitada, e é depletada nos primeiros 70 – 90 minutos de atividade, sendo suficiente para provas de curta duração, mas não para uma prova de 21/ 42 km!

 

O que fazer, então?

 

Na década de 60 utilizava-se muito o “carregamento de carboidratos” ou “Carb Loading” como método para tentar prevenir a fadiga muscular antes do final da prova. Este método é dividido em duas fases:

 

• A primeira fase tem início 7 dias antes da competição, onde o atleta faz treinos intensos e reduz o consumo de carboidrato durante 3 dias.

 

• A segunda fase, 3 dias antecedentes à prova, o atleta é submetido a uma redução no volume de treino e a uma dieta rica em carboidratos (70-80% de carboidratos).

 

Esta primeira fase de muito treino e pouco carboidrato teria como objetivo reduzir ao máximo a quantidade de carboidrato na musculatura. A idéia era que esta redução poderia servir como estímulo ao aumento das reservas quando houvesse novamente a oferta de carboidrato, tornando os músculos capazes de armazenar em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio. Este método hoje é criticado pela fase de pouco carboidrato, apontada como uma fase potencialmente perigosa para o desempenho.

 

Eu, pessoalmente, sou favorável a uma adaptação da teoria do “carregamento de carboidratos”. Na semana antecedente à competição, a dieta deve ser normoglicídica (60% de carboidratos) associada a uma redução na intensidade do treinamento. Nas 72 horas antecedentes à competição, deve-se aumentar o consumo de carboidratos – 10 a 12g/Kg de Peso Corporal e realizar treinos mais leves. Para entender isso de forma mais prática, um atleta de 65Kg precisará de 650 – 780g de carboidratos.

 

Mesmo seguindo esta orientação de forma correta, é possível ainda que o atleta não consiga estocar a quantidade de glicogênio muscular necessária para uma prova de longa duração. É aí que entra a suplementação de carboidrato durante a corrida.

 

O consumo de carboidratos durante a corrida suprirá combustível adicional aos músculos e retardará ou prevenirá o esvaziamento de glicogênio. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas (preferir aquelas que têm a concentração de carboidrato entre 4-8%), saches de carboidratos ou jujubas de carboidratos.

 

Para uma prescrição individualizada, consulte sempre um nutricionista. Bons treinos!